[간식 루틴] 폭식 없는 간식 선택법, 포만감을 키우는 법

* 이 글은 30일 다이어트 루틴 시리즈 중 하나입니다.
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“간식을 아예 끊는 것보다, 똑똑하게 먹는 게 더 중요합니다.” — 활력연구소


다이어트 중 가장 흔한 고민 중 하나는 간식입니다.
식사 사이에 허기가 오면, 어느새 과자봉지를 들고 있진 않으셨나요?

간식을 무작정 참으면 스트레스로 이어지고, 결국 폭식으로 되돌아올 수 있습니다.


💡 간식에도 전략이 필요합니다

핵심은 "무엇을 언제 얼마나 먹느냐"입니다.
포만감을 오래 유지하면서 혈당을 안정시키는 것이 중요하죠.

내가 지금 먹는 간식은, 포만감을 주는 음식인가요? 아니면 단순한 습관인가요?


📘 과학적으로 본 ‘포만감 유지’의 핵심

포만감을 오래 유지하려면 두 가지 성분이 중요합니다:

  • 식이섬유: 소화 속도를 늦추고 위에 오래 머물러 배고픔을 줄입니다.
  • 단백질: 렙틴과 같은 포만감 관련 호르몬의 분비를 촉진합니다.

반대로, 설탕·정제 탄수화물 위주의 간식은 포만감을 오래 주지 못하고, 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 다시 허기를 유발합니다.


🕒 간식 타이밍: 허기 조절의 핵심

  • 오전 간식: 아침과 점심 사이 허기 조절용 (두유, 삶은 달걀 등)
  • 오후 간식: 저녁 폭식 예방용 (견과류, 당근, 오이 등)

✅ 추천 간식 리스트 (실천 루틴 예시)

  • 🥛 무가당 두유 + 삶은 달걀
  • 🥕 당근 or 오이 스틱 + 허머스 소스
  • 🍎 사과 반쪽 + 땅콩버터 1작은술
  • 🥜 하루 견과 15g 내외

간식을 없애는 게 아니라, 체중이 덜 오르는 간식으로 바꾸는 것이 핵심입니다.


🧭 간식 실수 후 복구 전략

  • 🚶 20분 이상 가벼운 산책
  • 💧 물 500ml 추가 섭취
  • 🥦 다음 끼니에서 탄수화물 1/2로 줄이기


❓ Q&A: 자주 묻는 질문

  • Q. 간식을 참으면 살이 더 빠질까요?
    A. 단기적으로는 체중이 줄 수 있지만, 장기적으로 폭식 유발 가능성이 커집니다. ‘잘 고른 간식’이 오히려 감량에 도움 됩니다.
  • Q. 과일은 간식으로 괜찮을까요?
    A. 괜찮지만 오후 4시 이후엔 피하는 것이 좋습니다. 혈당 영향을 줄일 수 있게 소량 + 단백질과 함께 먹는 것이 좋습니다.
  • Q. 매일 간식을 먹어도 되나요?
    A. 네, 단! 하루 총 칼로리 내에서 조절하고, 폭식 방지용 루틴으로 인식하는 것이 좋습니다.


📎 다음 추천 루틴

  • 🔗 [식사 루틴] 식사 순서만 바꿔도 살이 빠진다?
  • 🔗 [심리 루틴] 폭식의 진짜 원인은 감정 허기
  • 🔗 [체질 루틴] 유전적인 체질도 바꿀 수 있을까?

💬 오늘 당신의 간식은 어떤가요?

그냥 허기가 아니라면, 지금 간식 루틴을 점검해보세요.
작은 습관이 몸의 방향을 바꿉니다.

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